«Plank» est
l’un des exercices les plus populaires et les plus efficaces dans le monde
entier. Elle affecte non seulement les abdominaux, mais aussi les muscles de
tout le corps. Toujours donner cinq minutes par jour et vous serez surpris
par les résultats.
l’un des exercices les plus populaires et les plus efficaces dans le monde
entier. Elle affecte non seulement les abdominaux, mais aussi les muscles de
tout le corps. Toujours donner cinq minutes par jour et vous serez surpris
par les résultats.
L’essence de
l’exercice, c’est que, vous devriez au moins une fois par jour comme
“flotter” au-dessus du sol pendant plusieurs minutes, en s’appuyant
uniquement sur les mains et les pieds. Sans aucun doute, d’être dans une telle
position même 2 minutes – n’est pas une tâche facile. A ce stade, un grand
nombre de muscles sont activés. Mais, à la suite de cet exercice, vous aurez un
dos fort, cul serré sans cellulite, en forme de pattes, ventre plat et belle mains.
Seulement un exercice sans mouvement resserre tous les muscles et aide à vous
débarrasser de la poids supplémentaire!
l’exercice, c’est que, vous devriez au moins une fois par jour comme
“flotter” au-dessus du sol pendant plusieurs minutes, en s’appuyant
uniquement sur les mains et les pieds. Sans aucun doute, d’être dans une telle
position même 2 minutes – n’est pas une tâche facile. A ce stade, un grand
nombre de muscles sont activés. Mais, à la suite de cet exercice, vous aurez un
dos fort, cul serré sans cellulite, en forme de pattes, ventre plat et belle mains.
Seulement un exercice sans mouvement resserre tous les muscles et aide à vous
débarrasser de la poids supplémentaire!
Comment
exercer le «Plank»:
exercer le «Plank»:
«Plank» est un
exercice statique. Il ne nécessite pas le mouvement, il est donc important de
garder le corps correctement.
exercice statique. Il ne nécessite pas le mouvement, il est donc important de
garder le corps correctement.
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Allongez-vous
sur le sol sur le ventre vers le bas. Pliez vos coudes de 90 degrés et mettre
dans la position couchée sur vos coudes. Le corps doit former une ligne droite
de la tête aux talons. Reposer uniquement sur votre avant-bras et les doigts
sur vos pieds. Les coudes doivent être directement sous vos épaules. Gardez
votre corps aussi plat que possible, tendre les muscles abdominaux et ne pas se
détendre. Essayez de ne pas réduire vos hanches vers le sol.
sur le sol sur le ventre vers le bas. Pliez vos coudes de 90 degrés et mettre
dans la position couchée sur vos coudes. Le corps doit former une ligne droite
de la tête aux talons. Reposer uniquement sur votre avant-bras et les doigts
sur vos pieds. Les coudes doivent être directement sous vos épaules. Gardez
votre corps aussi plat que possible, tendre les muscles abdominaux et ne pas se
détendre. Essayez de ne pas réduire vos hanches vers le sol.
Pieds: Les pieds assemblés. Il sera difficile de maintenir l’équilibre qui permettra d’accroître
la pression sur les muscles abdominaux.
la pression sur les muscles abdominaux.
Jambes: Ils doivent
être droits et serrées, sinon, la pression dans le muscle droit de l’abdomen,
qui se réserve le rachis lombaire, sera également réduite.
être droits et serrées, sinon, la pression dans le muscle droit de l’abdomen,
qui se réserve le rachis lombaire, sera également réduite.
Fesses: Étirez
et ne pas se détendre jusqu’à la fin de l’exercice, car cela augmente
l’activation de tous les muscles du bas du torse.
et ne pas se détendre jusqu’à la fin de l’exercice, car cela augmente
l’activation de tous les muscles du bas du torse.
Le bas du dos:
Le moment le plus important. Pour la bonne exécution de l’exercice, le bas du
dos doit être plat. Cela signifie qu’il ne doit pas être courbé ou bosselée.
Imaginez que votre dos adhère fortement à la paroi.
Le moment le plus important. Pour la bonne exécution de l’exercice, le bas du
dos doit être plat. Cela signifie qu’il ne doit pas être courbé ou bosselée.
Imaginez que votre dos adhère fortement à la paroi.
Estomac:
Apportez-le, dans une telle situation, essayez même de glisser sous les
côtes. Au cours de l’exercice maintenez votre estomac dans une telle position,
mais ne retenez pas votre souffle.
Apportez-le, dans une telle situation, essayez même de glisser sous les
côtes. Au cours de l’exercice maintenez votre estomac dans une telle position,
mais ne retenez pas votre souffle.
Coudes: Pour
éviter un fardeau inutile sur vos épaules, vos coudes mettre directement en
dessous des articulations de l’épaule.
éviter un fardeau inutile sur vos épaules, vos coudes mettre directement en
dessous des articulations de l’épaule.
Maintenez
cette position aussi longtemps que vous le pouvez. Pour commencer, est
suffisant pour 10 secondes. En règle générale, les personnes atteintes de
différents préparation physique de maintenir cette position pendant 10 secondes
à 2 minutes. Après une pause de deux minutes, répéter l’exercice. 5 répétitions
seront assez. Si vous êtes un débutant, ne pas essayer de battre le record,
commencez lentement.
cette position aussi longtemps que vous le pouvez. Pour commencer, est
suffisant pour 10 secondes. En règle générale, les personnes atteintes de
différents préparation physique de maintenir cette position pendant 10 secondes
à 2 minutes. Après une pause de deux minutes, répéter l’exercice. 5 répétitions
seront assez. Si vous êtes un débutant, ne pas essayer de battre le record,
commencez lentement.
Il est très
important de faire cet exercice tous les jours, de préférence en même temps.
important de faire cet exercice tous les jours, de préférence en même temps.
Les avantages
de l’exercice “Plank“
de l’exercice “Plank“
Fesses
tonique.
tonique.
L’exercice est
axé sur les muscles fessiers et ischion-jambiers. Ainsi, non seulement
vous aurez la forme désirée des fesses.
axé sur les muscles fessiers et ischion-jambiers. Ainsi, non seulement
vous aurez la forme désirée des fesses.
Forte dos.
Au cours de
l’exercice, les muscles du bas du dos sont actifs, aussi les épaules et la
partie de col. Ainsi, cet exercice peut servir de prévention pour ostéochondrite dans le cou et la colonne vertébrale lombaire. En outre, libère la douleur dans
les épaules et entre les omoplates, qui se produit à la suite de porter des
sacs lourds ou longs assis à un bureau.
l’exercice, les muscles du bas du dos sont actifs, aussi les épaules et la
partie de col. Ainsi, cet exercice peut servir de prévention pour ostéochondrite dans le cou et la colonne vertébrale lombaire. En outre, libère la douleur dans
les épaules et entre les omoplates, qui se produit à la suite de porter des
sacs lourds ou longs assis à un bureau.
Attrayants
pieds serrés.
pieds serrés.
La principale
charge de l’exercice tombe sur les pieds. Il comprend tous les muscles de la
jambe et de la hanche. Il n’y a pas de place pour s’inquiéter si
vous vous sentez une sensation de brûlure dans vos muscles – c’est un signe
que les muscles travaillent.
charge de l’exercice tombe sur les pieds. Il comprend tous les muscles de la
jambe et de la hanche. Il n’y a pas de place pour s’inquiéter si
vous vous sentez une sensation de brûlure dans vos muscles – c’est un signe
que les muscles travaillent.
Mains tendues.
Dans cet exercice, vous entraînez intensément les
mains. La moitié du poids du corps est maintenue sur eux.
mains. La moitié du poids du corps est maintenue sur eux.
Ventre plat.
Lorsque
l’ensemble du corps est tendu, il déclenche automatiquement les muscles abdominaux,
vers le bas, et sur le côté.
l’ensemble du corps est tendu, il déclenche automatiquement les muscles abdominaux,
vers le bas, et sur le côté.